Autogenes Training
Autogenes Training ist eine anerkannt und weitverbreitete Entspannungstechnik.
Durch diese Entspannungsmethode können Sie Ihre Gedanken, Empfindungen, Emotionen und Bewusstseinszustände positiv verändern und Ihre Kräfte wieder auffüllen.
Diese auf Autosuggestion beruhende Methode wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schulz aus der Hypnose entwickelt und erstmals 1926 vorgestellt.
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Sie unterteilt sich in drei Stufen:
Die Grundstufe zum Beispiel besteht aus sechs Übungen:
- Erleben der Schwere
- Erleben der Wärme
- Herzregulierung
- Regulierung der Atmung
- Bauchwärme
- Erleben von Kühle
Progressive Muskelentspannung
Bei der Tiefenmuskelentspannung nach Edmund Jacobson
handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.
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Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst.
Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.
Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung.
Wieder ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.
Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbei zu führen, wann immer sie dies möchte.
Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können.
Herzklopfen – Schwitzen – Zittern
Darüber hinaus können mit PM Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.
Wirksamkeit
In einer 1994 publizierten Metastudie wurden 66 Studien zusammen mit 3000 Patienten zur PMR als eigenständigem Therapieverfahren ausgewertet. In 75 % der Studien wurden deutliche Symptomverbesserungen, in 60 % darüber hinaus Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt, diese waren stabil.
Bei Angst- und Spannungszuständen (inklusive damit verbundener körperlicher Beschwerden) sei die spezifische Wirksamkeit der PMR gut belegt. Die PMR sei differenziell wirksam, am besten bei Patienten mit leichteren Symptomen, die von vornherein der Wirksamkeit der PMR positiv gegenüberstanden.
Aufgrund dessen und der relativ leichten Erlernbarkeit wird die PMR als das für die klinische Praxis geeignetste Entspannungsverfahren bezeichnet.